fre

就怕就到腊八节啦，不少场地齐有吃腊八粥的习俗，喝上一碗香甜慈爱的腊八粥，嗅觉悉数这个词冬天齐是慈爱的～

腊八粥的用料时常齐越过塌实，口感丰富不说，养分密度还畸形高：

膳食指南保举每天应当摄入不少于 12 种食物，其中谷薯杂豆类每天不少于 3 种，每周不少于 5 种；大豆坚果类也提出每天不少于 2 种，每周不少于 5 种。

图片开端：站酷海洛

一碗腊八粥，浓缩了谷薯杂豆的精华，不得不夸：确实老祖先留住的矿藏食谱 � �

腊八粥不仅食材多，不同食材还对孩子的助长发育有平正。底下咱们就请养分师来跟群众保举一下：合适给孩子吃的腊八粥，奈何搭配奈何作念，好煮养分还健康。

☝️咱们还帮群众保举了 2 个养分又轻视的腊八粥食谱，不错储藏起来，浅显照着作念哦～

腊八粥的养分超全面

对眼睛、大脑齐有平正，还能促拉屎

一碗养分丰富的腊八粥，咱们只需要从以下 5 大类食材里，每一类已然选个几种搭起来，就不错啦：

分类

代表食材

谷类

糙米、燕麦、黑米、紫米、大麦、小麦、薏仁、青稞、高粱、小米、荞麦、藜麦、玉米、大米、糯米（为转化口感，不错极少加）

豆类

绿豆、红豆、豌豆、白芸豆、红腰豆、豌豆、蚕豆、大豆、黑豆

薯类和高淀粉食材

红薯、紫薯、山药、南瓜、板栗、莲子、百合、鸡头米（芡实）

富油脂坚果种籽

花生、核桃、芝麻、腰果、松子、榛仁、扁桃仁、奇亚籽、亚麻籽

果干及鲜果

红枣、桂圆干、葡萄干、蔓越莓干、桑葚干、无花果干、罗汉果、菠萝蜜、香蕉、苹果、梨、芒果

食材搭配如斯丰富的腊八粥，养分当然不依稀，不少食材齐富含了对孩子颇有利处的养分素，刚好能得志家长让娃「边吃边补」的期待。

多种富含花青素、叶黄素的食材，对孩子眼睛有平正

代表食材：

腊八粥里有好多深色食材，这类食材常常养分素密度更高，富含的自然色素也大多是具有健康效应的生物活性要素。

比如紫米（花青素含量 256.3 mg～680.97   mg/kg）、黑米（花青素含量 831.7 mg/kg）、紫薯（部分品种花青素可高达 796.5 mg/kg），板栗（叶黄素含量 420 μ g/100 g），齐是齐具有抗氧化性要素的食材，对孩子的眼睛健康益处多多。

多种富含膳食纤维的食材，有利于肠说念健康，还能促拉屎

腊八粥的主要食材中，有不少齐属于全谷物，不同于精制谷物，全谷物最大物化保留了谷物中的自然养分和活性物资。

图片开端：作家提供

有很丰富的 B 族维生素、矿物资、不实足脂肪酸、植物甾醇、膳食纤维等养分要素，以及酚类等植物化学物，对孩子的胃肠说念健康齐有好多益处。

腊八粥里的杂豆类食材也不少，杂豆不错弥补谷类食材常常短缺赖氨酸的短板，能提高卵白质的应用率。

杂豆类食材的 B 族维生素含量大齐较高，膳食纤维含量也很凸起，相通有助于孩子的肠说念健康。

多种含优质脂肪和抗氧化要素的食材，对孩子的大脑、皮肤平正多多

腊八粥里常常也会加极少坚果种籽类食材，这类食材大齐含有丰富的油酸、亚油酸等优质不实足脂肪酸，对孩子大脑神经元很有平正。

像杏仁、松子等坚果，还有丰富的维生素 E，对皮肤健康也有积极意旨。

看到这里群众可能会以为，这样多食材，光是搭配就要奢华好多功夫啦！

别急，底下咱们就请养分师保举了 2 个腊八粥食谱，帮群众把食材齐搭配好了，奏凯随着作念就行啦～

给孩子作念腊八粥

保举 2 个好意思味又养分的轻视作念法

给孩子作念腊八粥，不错试试底下两个作念法，齐是浅显作念又养分丰富的。

  黑金版腊八粥

l 食材：

黑米、小米、薏仁、莲子、红豆、黑芝麻、花生、葡萄干、无花果干

l 搭配亮点：

按照全谷物 + 杂豆 + 高淀粉食材 + 坚果 + 风度食材的搭配模式组合，食材各类，种类平衡，兼顾了口味和养分，还能擢升卵白质互补作用，黑米和黑芝麻等食材还有花青素可助抗氧化。

l 作念法：

体式一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，无花果也泡水备用。

体式二：煮制时加入黑芝麻、花生等其他食材，倒入泡无花果的水，再加适量水，放高压锅压制。

体式三：上汽后 30 分钟即可关火，焖一霎，当然放气后就可舀出开吃。

  白金版腊八粥

燕麦、玉米糁、藜麦、百合（干 / 鲜均可）、绿豆、核桃、腰果、红枣、蔓越莓干或红葡萄干

食材各类，种类平衡，兼顾了口味和养分，还能擢升卵白质互补作用。后光清浅，红枣点缀一下提色开胃。燕麦富含 β - 葡聚糖，不仅是益生元物资还能加多滑糯的口感，果干和玉米糁中植物化学物具有抗氧化作用，蔓越莓干不错终末吃的时候再加入，能幸免高温破碎酚类等不耐热要素。

体式一：全谷和杂豆类食材浸泡充分，干百合、红枣和桂圆干也泡水备用。

体式二：可用砂锅煮制，加入核桃腰果等其他食材（要是用的快熟燕麦片不错先不放），倒入泡红枣和葡萄干的水，再加适量水。

体式三：开锅后中小火熬煮 30 分钟掌握，后期提防搅拌防糊锅，终末加入燕麦片再次煮沸即可。

* 白金版食材易熟，就算用粗俗砂锅或煮锅也能胜任，用高压锅烹煮时候也更短。

提防：给孩子吃，豆类食材不错不要加太多，幸免小宝宝吃多导致胀气。

给孩子吃腊八粥

提防控糖、控量、防卡呛

提防不加 / 少加糖

大原则也曾：3 岁以下不加糖，3 岁以上少加糖。

为了转化口味，咱们不错充分应用自然「甜」的食材，兼顾健康和好意思味：

●   加红枣、无花果干、桂圆干、葡萄干等果干类食材到腊八粥里；

●   用罗汉果泡的甜水梗概煮了梨等纯甜生果的水来煮粥；

●   煮好的粥拌着香蕉、芒果、蜜瓜等甜味生果丁一说念吃。

要领食用量

腊八粥再好意思味也属于主食，是以给孩子吃亦然按照一餐主食的量来安排就行，同期也曾要提防搭配蔬菜和肉类等高卵白食物。

在腊八粥里加蔬菜鲜果或奶成品（比如奶酪粒）亦然一个很好的快手早餐搭配念念路。

驻扎卡呛风险

腊八粥齐保举了搭配豆类和坚果，这部分食材基本高压煮制后，也要提防驻扎卡呛风险。要是孩子还在较小月龄，不错单独将花生等坚果磨碎、豆类作念成豆沙再加入腊八粥。

总之要把柄孩子年岁来安排易卡呛食材。家长也要提防监护。

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食指南（2022）. 北京 : 东说念主民卫生出书社，2022.

[ 2 ] 《国度全谷物活动筹备（2024-2035 年）》

[ 3 ] 中国疾病防患要领中心养分与健康所 . 中国食物要素表圭表版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2018.

[ 4 ] 中国疾病防患要领中心养分与健康所 . 中国食物要素表圭表版第 6 版 / 第二册 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2019.

[ 5 ] 孙长颢 ， 凌文采 ， 黄国伟 ， 等 . 养分与食物卫生学第 8 版 . 北京 : 东说念主民卫生出书社，2017.

[ 6 ] 罗佳燕 ， 徐菲菲 ， 刘飞 ， 夏熠珣 ， 陈茂深 ， 钟芳 . 蒸煮样式对红豆全豆豆沙品性的影响 . 食物与生物技艺学报 ，2024，43 ( 6 ) :11-20.

[ 7 ] 师江 ， 李倩 ， 李维峰 ， 陈云兰 ， 黄秀逸 ， 刘兴勇 . 不同产地紫米养分要素比拟偏捏联系性分析 . 热带作物学报 ，2022，43 ( 11 ) :2324-2333.

[ 8 ] 丁华 ， 喻小兵 ， 王婧 ， 刘姣 ， 张珣 ， 李胤均 ， 胡璇 ， 杨洁 . 植物源性农居品中花青素含量的商讨 . 湖北农业科学 ，2023，62 ( S01 ) :187-190.

[ 9 ] 张毅 ， 钮福祥 ， 孙健 ， 徐飞 ， 朱红 ， 岳瑞雪 . 不同地区紫薯的花青素含量与体外抗氧化活性比拟 . 江苏农业科学 ，2017，45 ( 21 ) :205-207.

[ 10 ] 中国疾病防患要领中心养分与健康所 . 中国食物要素表圭表版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大学医学出书社 ， 2018.

[ 11 ] 陈德经 . 板栗仁色素的构成商讨 . 食物科学 ，2008，29 ( 3 ) :119-122.

本文众人

张海英

融合众人

注册养分师

四川大学华西群众卫生学院 群众卫生硕士

刘遂谦

审核众人

澳大利亚悉尼大学 养分学硕士

中国养分学会 认证注册养分师

澳大利亚养分师协会 认证注册捏业养分师

运筹帷幄制作

运筹帷幄：阿童木

监制：鼎力

题图开端：站酷海洛

fre