推特 反差

频繁看到不少东说念主问一个问题：有什么主张，不错让我方保持万古候的专注呢？

其实，我是不提倡这样作念的。因为大脑需要休息。

万古候（好几个小时）保持高度专注，岂论是责任，如故学习，都是一件不现实的事情，一定会导致困倦。

但是，在保证「张弛有度」的前提下，如故有一些时代，不错让大脑保持深入，运转得更高效的。

要是你也遭受过底下这些问题：

放工后回到家，想好勤学习一下，但却老是感到终点窘况；

总合计大脑转不动，脑海里像生了锈一样，有一种凝涩感；

有许多任务要处理，却老是坐立不安，没主张荟萃贯注力……

那么，今天的著述，也许能帮上你一丝忙。

得当摄入一些卵白质

许多东说念主民风在早餐吃碳水，比如粥、面包、馒头……

因为碳水或者提供饱腹感，也能马上供能，为上昼的责任奠定基础。

但要是你想提魁岸脑的运作才略，不妨试着在食谱里加入一些卵白质。

为什么呢？

原因在于：对大脑至关挫折的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。

一种是多巴胺。它或者为咱们提供能源，也能匡助咱们更好地进行有运筹帷幄。

要是阑珊多巴胺，你会容易合计垂头丧气，对什么都提不起兴味，固然更莫得主张好好责任。

多巴胺的挫折原料是酪氨酸。扣问发现：在早餐加入更多的卵白质，不错提高多巴胺的分泌，增强有运筹帷幄才略(Strang等， 2017)。

另一种是血清素。它或者调控情感，让咱们感到更欢腾、更缩小、更愉悦。

要是阑珊血清素，你会容易感到恐慌，情感低垂，没法荟萃贯注力。

血清素的原料是什么呢？是色氨酸。

它是一种必需氨基酸，东说念主体无法合成，只可从食品中摄取。

因此，咱们必须摄入满盈的卵白质，能力确保血清素的平衡。

固然，不仅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于两餐之间的零食，都不错通过摄入得当的卵白质，来为咱们的多巴胺和血清素提供满盈的原料，让大脑领有充分的能源。

另外，也要贯注三点：

1）摄入得当的卵白质，不虞味着只吃卵白质，而是要贯注膳食平衡。

因为制造血清素的历程，除了色氨酸，还需要维生素、铁、锌和叶酸等，阑珊了这些养分素，血清素都是无法瓦解制造的。

2）千万不可「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题，比如：

碳水不错匡助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通过血脑障蔽抵达大脑。要是阑珊碳水，色氨酸是难以被体魄给与的。

3）甚而，卵白质也不宜过量，得当摄入即可。

因为卵白质中的支链氨基酸会勤奋东说念主体对色氨酸的给与，要是摄入过多，相同会勤奋血清素的合成。

简而言之：

要是你日常饮食民风以碳水为主，不妨加入一些卵白质，尽量终了平衡。这样不错为大脑提供更充分的能源。

切换不同任务来「刷新」大脑

大脑有一件相配颓落的事情：那等于万古候专注在一个任务上。

原因在于：大脑是需要簇新刺激的。

万古候处理兼并个任务，大脑就会感到困倦，从而导致贯注力涣散、昏头昏脑、分神、跑神……

这不但会容易出错，更会严重影响咱们的学习和顾虑遵守。

许多东说念主有这样的民风：想在短时候内啃下一个规模，就带着书去藏书楼、咖啡厅，一学等于一整天。

但这种作念法其实是低效的。

它可能会带来飞舞感，会让你感到坐立不安、看不进去目前的笔墨，或是为了完成今天的任务而假意周旋……

像这样一天下来，你真确给与到的常识，可能唯有一半不到。

更好的作念法是什么呢？

是为我方设定2-3个不同的规模，然后把今天的时候折柳红多个不同段落，按照1-2-3-1-2-3……这样轮换进行，日中必移。

每个段落的时候可长可短。

比如规模1相配挫折，而规模2和3不太挫折，那么就不错为规模1分拨更长的时候，2和3分拨更短的时候。

比如给前者分拨1-2个小时，后者分拨半小时支配。

相同，在兼并个规模之内，最好也轮换进行不同的任务。

举个例子：比如你要进行看书、作念题和背诵，那么最好在兼并天内部轮换进行这三项任务，而不是今天一皆用来看书、来日一皆用来作念题……

这样不错赓续「刷新」大脑，让大脑恒久责任在最好的景况下。

聘请主动休息来收复元气心灵

许多东说念主日常的模式是「被迫休息」，亦即万古候不务空名，直到放工了或周末才连系休息收复。

这其实是低效的，你终点于一直处于「电量不及」的景况中。

更高效的作念法是什么呢？

是变被迫休息为「主动休息」。也等于轮换着责任和休息，我方掌控休息的节律。

一个浅易的暴虐是：把责任折柳红多个小阶段，每个阶段大致20分钟到1小时。

收尾了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，作念一些别的事情。

比如望望道理的视频，读几页书，写几行字，起来散散布、行为体魄……

Draugiem 集团作念过一项看望：他们看望了企业里责任遵守最高的 10% 的职工，发现：

他们在责任总时长上跟其他职工并无权臣离别，那么离别最大的场地在那处呢？

他们平均每责任52分钟，就会休息17分钟。

组织姿色学家 John Trougakos 也认为：

咱们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、想考责任，而是要作念一些不同的事情。

这一丝不错跟上一条相荟萃。

举个例子：假定你给规模1设定了比拟长的时候，那么也许就不错分拨给它3次休息；

而规模2和规模3开辟了较短的时候，那么就各分拨1次休息……诸如斯类。

那么，休息的时候不错作念些什么呢？

我的暴虐是：尽量脱离开责任的场景，作念一些跟责任全然不同的事情。

比如：挑一些对于历史、文化、好意思食、旅行……的记录片，一丝点看，闲隙看，补充一些非凡乖癖的常识，同期还能得到缩小。

又或者：回来一下我方最近看过的演义、综艺和影视剧，浅易地给它们打打分，用几句话写一下评价、心得，等等。

这不错快速地匡助大脑「回血」，让大脑充满能量，更好地应酬下一个阶段的任务。

极少屡次的冲刺责任法

可能有一又友会问：然而我就心爱专注，主动休息对我来说是一种打断，这该怎么办呢？

这里，其实就需要咱们破裂对「专注」的迷想。

许多东说念主说的专注，可能是一种心流景况，也等于让我方全身心干涉在某项责任内部，贯注力十足被占满，大脑高效运转的景况 ——

但是，这种景况是或者万古候持续的吗？其实许多时候是不可的。

它更多的，并不是一个持续的、联接赓续的「专注」，

而是一个一个关卡连三接二，需要赓续改革你的手段，让你动动脑筋、跳一跳能力畴昔 —— 这样一连串的「闯关」历程。

因此，我的作念法是：

每当我运转一项责任时，我会把它折柳红多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。

然后，要求我方去惩处这个问题，完成这个挑战。

以写著述为例，我可能会这样要求我方：让我方在一段时候里，不跑神、不分神，荟萃元气心灵地惩处底下大肆一个问题：

想出一个具体的场景和案例，来刻画明晰这个征象；

想出一个道理的类比，来阐述晰这个看法；

把这段逻辑索要一下，用尽量简练的两三句话，概述这段复杂的逻辑；

把这段话再行修改一下，让口吻更通顺、更当然……

惩处了一个问题之后，要是你尚多余勇，那就一饱读作气连接惩处下一个问题；

要是合计有些疲钝了，那就浮滑休息一下，无用牵挂退出「专注」 ——

因为你的节律，恒久是由我方所把捏和死心的。

就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战渐渐完成，一天的责任就这样完成了。

实验上，这才是一种更高效的专注。

咱们要磨练的，其实不是「万古候处于心流景况」的才略，而是「遍地随时都能进入心流景况」的才略。

在白昼领受更多的阳光

咱们简直每天都在室内，在东说念主造灯光下渡过。

这就导致对咱们来说，白昼和夜晚简直没什么区别。但这样其实是不利于大脑责任的。

原因在于：光照会影响大脑的节律。

在光照更强的环境下，大脑会进入高度警醒的景况，马力全开；

反之，在光照较暗的环境下，大脑会运转分泌褪黑素，准备进入休眠。

换言之，大脑恰是通过依据光照的强弱变化，来判断让我方进入什么景况。

要是万古候处于室内和东说念主造灯光下，大脑这种才略就会被削弱，从而使得节律杂乱。

表当今外等于，白昼昏昏千里千里、哈欠连天；晚上则精神圆润、毫无睡意。

因此，一个浅易有用的风物等于：

白昼，当咱们需要责任和学习时，尽可能处于当然光下，在或者晒到太阳的场地责任；

而晚上则将色泽调暗。让大脑或者正确地区分白昼和夜晚，培养常常的节律。

有许多扣问也曾发现：在白昼领受更多的当然光，不错极地面升迁大脑的运转遵守。

比如：2013年一项扣问发现：泄漏在阳光下一个小时，对响应速率的升迁比两杯咖啡的遵守更高(Beaven和Ekström，2013)。

2020年一项扣问发现：

在日光充足的办公室责任的职工，平均休眠时候加多37分钟，在一系列计谋想维测试中收获也跨越42%(Boubekri等，2020)。

与此同期，阳光还能通过促进合成维生素D和血清素，来退换咱们的情感，使大脑或者发扬出100%的景况，更好地干涉责任。

可能有东说念主会问：东说念主造灯光能替代阳光吗？

很缺憾，咱们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能唯有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的遵守的。

是以，请在白昼的时候多晒太阳，最好从早上起床就运转。

要是有条目，尽量在能晒到太阳的场地责任、学习；

要是莫得条目，也要在责任的过错出去走走，在阳光下散布。

固然，要作念好防晒。

频繁行为来减少久坐的伤害

要是说什么事情，会对大脑变成危害而又常被咱们忽略，那可能等于久坐了。

原因有许多，比如：

久坐不利于心脑血管代谢，这会镌汰咱们的融会才略；

久坐会使得大脑中部分脑区缺氧，影响大脑的全体互助才略；

久坐会导致体魄产生微弱但切实存在的疲钝，让头脑变得昏千里，难以动掸……

因此，许多东说念主也许都有这种体验：

责任、学习，又或者是追剧时，一坐等于几小时，不挪窝，全身心扑在电脑前，然后就嗅觉有点昏昏千里千里，大脑好像动掸都不太生动了。

要铭刻一丝：咱们的体魄从来都不是想象用来「静止不动」的。

一连几个小时的久坐，并不是一种休息，而是一种背负。

最好的休息风物，从来都不是坐着不动，而是站、坐、躺和行走的往复切换。

是以，一个最浅易的作念法，等于频繁起来行为。

扣问发现：当咱们行为的时候，大脑中的血管会膨胀，从而使得血流量增大，更阻止易发生堵塞。

同期，大脑中的不同脑区会被激活，从而镌汰单一脑区万古候被激活而导致的堵塞风险。这些都不错有用减少久坐的后果。

你不错把这一丝跟第三点荟萃起来：当你主动休息时，不妨起来行为一下，让大脑缩小。

甚而，要是有契机，试一试原地跑跳、散布、快步走，让更多血液流经大脑，改善全体的代谢掌控。

这是让大脑幸免堕入困倦最浅易、性价比最高的主张。

养成动脑休息的民风

许多东说念主有一个误区，老是认为动脑想考是需要花费能量的，对大脑是一种背负，

是以，休息时心爱作念无用动脑的事情，比如看不费脑子的综艺、影视剧，刷不费脑子的信息流和短视频，等等。

这其实是十足诞妄的。

实验上，大脑的耗能是恒定的，弥远保持在20%支配。

即使你不动脑，大脑也会在后台运行，将碎屑信息整理起来、回放先前学到的内容，勤奋力恳地进行自我整理和完善。

反过来，要是你为了消磨时候，而挑升去作念一些不费脑子的事情，看似在让大脑缩小，实验上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。

既莫得发扬它「前台」的功能，亦即用来想考问题、处理任务；也莫得发扬它后台的作用，也等于整理和回放信息。

也等于说，大脑最忌讳的，等于既不让它责任，也不让它温暖，而是赓续用被迫领受的信息冲击它。

这对大脑来说，既是一种浪费，亦然一种奢华。

因此，更好的作念法是什么呢？

是让大脑民风「动脑」这件事。

即使你责任作念罢了，莫得需要处理的任务，也不妨转机一下脑子、切换一下想维，作念一作念别的事情，激活不同的脑区，从中得到愉悦感和缩小。

比如：

看一些常识性的视频，一边看一边记录我方的感念；

读几篇我方感兴味的著述，给大脑一些道理的启发；

看几页不同规模的册本，让大脑获得簇新的常识点；

……

要是简直什么都不想作念，那不妨静静地待着，怔住、放空，让它在后台组织整理信息，也胜过用信息流去搅扰它。

主动掌控大脑，让它民风和得当动脑的模式，这样，能力在需要的时候，更充分地改革它。